Limitation horaire des repas

Dans ce cadre, la prise des repas est limitée à une plage horaire précise de la journée, de sorte que l'organisme subit quotidiennement une période de jeûne. En général, on opte pour une plage horaire de huit heures toutes les 24 heures (jeûne 16/8).

Des études menées chez l'homme montrent que la restriction alimentaire temporelle est efficace pour la prévention et le traitement de l'obésité (Gabel K et al., 2018) et des troubles métaboliques tels que le diabète de type 2 (Sutton EF et al., 2018). Elle est également associée à une réduction involontaire de l'apport calorique quotidien (Gabel K et al., 2018). Chez la souris, l’alimentation à créneaux horaires, à apport calorique égal, est associée au maintien du poids et à l’amélioration des paramètres métaboliques (Hatori M et al., 2012), ce qui suggère que les effets positifs observés chez l’homme ne sont pas seulement liés à la diminution de l’apport calorique, mais aussi à une éventuelle activation de la transition métabolique vers le jeûne.

Contrairement à l'idée reçue selon laquelle le petit-déjeuner serait « le repas le plus important de la journée », des études récentes montrent que le fait de ne pas prendre de petit-déjeuner ne présente aucun risque pour les adultes (Guinter MA et al., 2019) et pourrait même être bénéfique pour la santé (Sievert K et al., 2019). Il reste toutefois primordial de profiter des heures de la journée pour s'alimenter, car le métabolisme est le plus actif pendant les heures de lumière, et plus particulièrement le matin (Longo V et al., 2016 ; Sutton EF et al., 2018). Le ramadan, qui est également associé à des améliorations métaboliques dans certaines études (Ajabnoor GM et al., 2017), est un exemple de jeûne religieux qui respecte une restriction horaire des repas.

Avantages

Elle n'implique pas de privation alimentaire prolongée et ne nécessite pas de restriction calorique ; celle-ci survient probablement de manière spontanée.

C'est une excellente stratégie pour ceux qui ne peuvent pas manger le soir ou qui ne prennent généralement pas de petit-déjeuner.

Inconvénients

C'est difficile pour ceux qui ne peuvent pas se passer du dîner ou qui ne peuvent pas renoncer au petit-déjeuner.

Il n'existe aucune preuve des bienfaits souvent mis en avant dans le cadre du jeûne intermittent, tels que l'activation de l'autophagie ou la production de cellules souches.

Pratique

Ne manger que pendant une fenêtre de huit heures par jour. Par exemple, le premier repas commence à 11 h et le dernier se termine à 19 h ; entre 19 h et 11 h, ne boire que de l'eau. On peut choisir de ne prendre que deux repas principaux par jour (en sautant le petit-déjeuner ou le dîner) ou d'adapter les horaires des repas en repoussant le petit-déjeuner et en avançant le dîner.

Mauro Frigeri, docteur en médecine, et l'équipe VMMT

Références

Ajabnoor GM et al. Ramadan fasting in Saudi Arabia is associated with altered expression of CLOCK, DUSP and IL-1alpha genes, as well as changes in cardiometabolic risk factors. PloS one, 2017.

Gabel K et al. Effect of 8-hour time restricted feeding on body weight and metabolic disease risk factors in obese adults: a pilot study. Nutrition and Healthy Aging, 2018.

Guinter MA et al. Day-to-day regularity in breakfast consumption is associated with weight status in a prospective cohort of women. International Journal of Obesity, 2019.

Hatori M et al. Time-restricted feeding without reducing caloric intake prevents metabolic diseases in mice fed a high-fat diet. Cell Metabolism, 2012.

Longo V, Panda S. Fasting, circadian rhytms, and time-restricted feeding in healthy lifespan. Cell Metabolism, 2016.

Sievert K et al. Effect of breakfast on weight and energy intake: systematic review and meta-analysis of randomised controlled trial. British Medical Journal, 2019.

Sutton EF et al. Early time-restricted feeding improves insulin sensitivity, blood pressure, and oxydative stress even without weight loss in men with prediabetes. Cell Metabolism, 2018.