Jeûne intermittent

Le jeûne intermittent est devenu un concept phare dans la pratique du jeûne ; il repose sur l'alternance de périodes de jeûne de 24 à 48 heures et de périodes d'alimentation normale. Les journées de jeûne consistent soit à ne consommer que de l'eau (jeûne hydrique, « Alternate Day Fasting »), soit à suivre une restriction calorique importante (jeûne modifié « Alternate Day Modified Fasting », dans lequel environ 25 % des besoins énergétiques sont couverts lors des journées de jeûne). Le jeûne hydrique est moins décrit dans la littérature scientifique actuelle, mais il ne semble pas y avoir de différences significatives entre les résultats des deux approches (Anton SD et al., 2018 ; Patterson RE et al., 2015).

La forme la plus populaire de jeûne intermittent est le régime 5:2 présenté par Michael Mosley (Mosley M et al., 2019), qui consiste à jeûner deux jours non consécutifs par semaine. Cette technique s'appuie principalement sur les résultats de deux groupes de recherche : celui de Michelle Harvie, qui a étudié les effets de deux jours de jeûne consécutifs par semaine (Harvie M et al., 2013) ; et celui de Krista Varady, qui a étudié les effets du jeûne alterné sur un total de trois jours de jeûne par semaine (Trepanowsky JF et al., 2017). Ces résultats démontrent l’équivalence, voire la supériorité (Mattson MP et al., 2017) – notamment en termes d’augmentation de la sensibilité à l’insuline (Gabel K et al., 2019) – du jeûne intermittent par rapport à la restriction calorique continue pour perdre du poids, maintenir la perte de poids, augmenter la sensibilité à l'insuline et améliorer d'autres indicateurs de santé.

Avantages

La préparation des repas pendant les jours de jeûne du régime 5:2 nécessite de bien comprendre la valeur calorique et la charge glycémique des aliments consommés, ce qui a une influence positive sur le choix des aliments pour les jours sans jeûne.

Les deux jours de jeûne hebdomadaires, qu'ils soient consécutifs ou non, peuvent être choisis librement, ce qui facilite l'organisation du quotidien.

Inconvénients

Lors d'un ou deux jours de jeûne, le métabolisme n'entraîne pas une utilisation prédominante des graisses (comme le prouverait la présence dans le sang de leurs produits de dégradation, les cétones), et on suppose que cela ne démontre qu'un bénéfice partiel du jeûne (sans activation de l'autophagie ni de la production de cellules souches). À cela s'ajoute le fait que le premier jour de jeûne est celui où l'organisme produit des signaux de stress (adrénaline, cortisone), qui s'atténuent de manière bénéfique au cours des jours suivants (Goehler L et al., 2000). L'inconvénient pourrait donc être de fournir beaucoup d'efforts pour un bénéfice limité (Solianik R et al., 2018).

La restriction alimentaire entraîne une diminution de l'apport en nutriments essentiels tels que les vitamines, les minéraux, les antioxydants, les lipides et les acides aminés essentiels. La prise d'un complément multivitaminé et oméga-3 de haute qualité est recommandée ou devrait au moins être envisagée lors de périodes de jeûne de plus de 24 heures, tout en gardant à l'esprit que l'alimentation générale doit être basée sur des aliments naturels, frais et riches en micronutriments.

Pratique

Le jeûne intermittent consiste à réduire l'apport calorique pendant un ou deux jours. Mosley propose de limiter l'apport calorique à deux jours non consécutifs par semaine (500 kcal pour les femmes et 600 kcal pour les hommes) et de manger normalement les cinq autres jours. Il existe de nombreuses publications de vulgarisation scientifique permettant de mieux comprendre comment organiser son alimentation quotidienne et son régime alimentaire pendant les jours de jeûne. Nous recommandons « The Longevity Diet » de Valter Longo (Longo V, 2016) et « The 5:2 Fast Diet » de Michael Mosley (Mosley M et al, 2019).

Mauro Frigeri, docteur en médecine, et l'équipe VMMT

Références

Anton SD et al. Flipping the metabolic switch: understanding and applying the health benefits of fasting. Obesity, 2018.

Harvie M et al. The effect of intermittent energy and carbohydrate restriction v. daily energy restriction on weight loss and metabolic disease risk markers in overweight women. British Journal of Nutrition, 2013.

Gabel K et al. Differential effects of alternate-day fasting versus daily calorie restriction on insulin resistance. Obesity, 2019.

Goehler L et al. Reduction of plasma catecholamines in humans during clinically controlled severe underfeeding. Preventive Medicine, 2000.

Longo V. La dieta della longevità. Vallardi, 2016.

Mattson MP et al. Impact of intermittent fasting on health and disease processes. Ageing Research Reviews, 2017.

Mosley M, Spencer M. The 5:2 fast diet. Atria books, 2019.

Patterson RE et al. Intermittent fasting and human metabolic health. Journal of Academy of Nutrition and Dietetics, 2015.

Solianik R, Sujeta A. Two-day fasting evokes stress, but does not affect mood, brain activity, cognitive, psychomotor, and motor performance in overweight women. Behavioural Brain Research, 2018.

Trepanowsky JF et al. Effect of alternate-day fasting on weight loss, weight maintenance, and cardioprotection among healthy obese adults. JAMA Internal Medicine, 2017.