Zeitliche Beschränkung der Mahlzeiten
Dabei wird die Zeit, in der die Mahlzeiten eingenommen werden, auf eine bestimmte Tageszeit beschränkt, so dass der Körper täglich eine Fastenperiode erlebt. Im Allgemeinen wird ein Zeitfenster von acht Stunden alle 24 Stunden gewählt (16/8-Fasten).
Studien an Menschen zeigen, dass die zeitlich begrenzte Nahrungsaufnahme zur Vorbeugung und Behandlung von Fettleibigkeit (Gabel K et al, 2018) und Stoffwechselstörungen wie Typ-2-Diabetes mellitus (Sutton EF et al, 2018) wirksam ist. Sie ist auch mit einer unfreiwilligen Verringerung der täglichen Kalorienzufuhr verbunden (Gabel K et al, 2018). Bei Mäusen ist die zeitlich begrenzte Nahrungsaufnahme bei gleicher Kalorienzufuhr mit der Aufrechterhaltung des Gewichts und der Verbesserung der Stoffwechselparameter verbunden (Hatori M et al, 2012), was darauf hindeutet, dass die bei Menschen beobachteten positiven Effekte nicht nur mit der Abnahme der Kalorienzufuhr, sondern auch mit einer möglichen Aktivierung der metabolischen Umstellung auf Fasten zusammenhängen.
Entgegen der Annahme, dass das Frühstück "die wichtigste Mahlzeit des Tages" ist, zeigen neuere Studien, dass das Auslassen des Frühstücks für Erwachsene unbedenklich ist (Guinter MA et al, 2019) und sogar gesund sein könnte (Sievert K et al, 2019). Es ist jedoch nach wie vor von größter Bedeutung, die Tagesstunden für die Nahrungsaufnahme zu nutzen, da der Stoffwechsel in den hellen Stunden und insbesondere wahrscheinlich am Morgen am aktivsten ist (Longo V et al, 2016; Sutton EF et al, 2018). Der Ramadan, der in einigen Studien ebenfalls mit metabolischen Verbesserungen in Verbindung gebracht wird (Ajabnoor GM et al, 2017), ist ein Beispiel für ein religiöses Fasten, das eine zeitliche Begrenzung der Mahlzeiten einhält.
Vorteile
Es beinhaltet kein längeres Fehlen von Nahrung und erfordert keine Kalorienrestriktion, diese entsteht wahrscheinlich spontan.
Es ist eine hervorragende Strategie für diejenigen, die abends nichts essen können oder die normalerweise kein Frühstück möchten.
Nachteile
Schwierig für diejenigen, die das Abendessen nicht auslassen können oder das Frühstück nicht aufgeben können.
Es gibt keine Beweise für die Vorteile, die beim intermittierenden Fasten hervorgehoben werden, wie die Aktivierung der Autophagie oder die Produktion von Stammzellen.
Praktisch
Nur während eines achtstündigen Fensters pro Tag essen. Zum Beispiel beginnt die erste Mahlzeit um 11:00 Uhr und die letzte endet um 19:00 Uhr, nur Wasser zwischen 19:00 und 11:00 Uhr. Man kann entscheiden, nur zwei Hauptmahlzeiten pro Tag zu sich zu nehmen (Frühstück oder Abendessen auslassen) oder die Mahlzeitenzeiten anzupassen, indem man das Frühstück verschiebt und das Abendessen vorzieht.
Mauro Frigeri MD & VMMT Team
Referenzen
Ajabnoor GM et al. Ramadan fasting in Saudi Arabia is associated with altered expression of CLOCK, DUSP and IL-1alpha genes, as well as changes in cardiometabolic risk factors. PloS one, 2017.
Gabel K et al. Effect of 8-hour time restricted feeding on body weight and metabolic disease risk factors in obese adults: a pilot study. Nutrition and Healthy Aging, 2018.
Guinter MA et al. Day-to-day regularity in breakfast consumption is associated with weight status in a prospective cohort of women. International Journal of Obesity, 2019.
Hatori M et al. Time-restricted feeding without reducing caloric intake prevents metabolic diseases in mice fed a high-fat diet. Cell Metabolism, 2012.
Longo V, Panda S. Fasting, circadian rhytms, and time-restricted feeding in healthy lifespan. Cell Metabolism, 2016.
Sievert K et al. Effect of breakfast on weight and energy intake: systematic review and meta-analysis of randomised controlled trial. British Medical Journal, 2019.
Sutton EF et al. Early time-restricted feeding improves insulin sensitivity, blood pressure, and oxydative stress even without weight loss in men with prediabetes. Cell Metabolism, 2018.