Intermittierendes Fasten
Intermittierendes Fasten ist zu einem Schlagwort in der Fastenpraxis geworden und basiert auf dem Wechsel von 24- bis 48-stündigen Fastenzeiten mit Perioden normaler Ernährung. Fastentage beinhalten die ausschliessliche Aufnahme von Wasser (Wasserfasten, Alternate Day Fasting) oder eine signifikante Kalorienrestriktion (Alternate Day Modified Fasting, bei dem an Fastentagen ca. 25% des Energiebedarfs aufgenommen werden). Wasserfasten ist in der aktuellen wissenschaftlichen Literatur weniger beschrieben, aber es scheint keine wesentlichen Unterschiede zwischen den Ergebnissen der beiden Ansätze zu geben (Anton SD et al, 2018; Patterson RE et al, 2015).
Die populärste Art des intermittierenden Fastens ist die von Michael Mosley (Mosley M et al, 2019) vermittelte 5:2-Diät, bei der an zwei nicht aufeinanderfolgenden Tagen pro Woche gefastet wird. Diese Technik basiert hauptsächlich auf den Ergebnissen von zwei Forschungsgruppen: der von Michelle Harvie, die die Auswirkungen von zwei aufeinanderfolgenden Fastentagen pro Woche untersuchte (Harvie M et al, 2013.); und der von Krista Varady, die die Auswirkungen des alternierenden Fastens an insgesamt 3 Fastentagen pro Woche untersuchte (Trepanowsky JF et al, 2017). Diese Ergebnisse zeigen die Gleichwertigkeit und sogar Überlegenheit (Mattson MP et al, 2017) – insbesondere in Bezug auf die erhöhte Insulinsensitivität (Gabel K et al, 2019) – des intermittierenden Fastens im Vergleich zur kontinuierlichen Kalorienrestriktion zum Abnehmen, zur Aufrechterhaltung des Gewichtsverlusts, zur Erhöhung der Insulinsensitivität und zur Verbesserung anderer Gesundheitsindikatoren.
Vorteile
Die Essenszubereitung während der Fastentage der 5:2-Diät erfordert ein Verständnis der Kalorienwerte und der glykämischen Last der verzehrten Lebensmittel, was die Lebensmittelwahl für die Nicht-Fastentage positiv beeinflusst.
Die zwei nicht aufeinanderfolgenden – oder auch aufeinanderfolgenden – wöchentlichen Fastentage können frei gewählt werden, was die Organisation des Alltags erleichtert.
Nachteile
An ein oder zwei Fastentagen führt der Stoffwechselwechsel nicht zur überwiegenden Nutzung von Fetten (wie dies durch das Vorhandensein von deren Abbauprodukten, den Ketonen, im Blut belegt wäre), und es wird angenommen, dass dies nur einen teilweisen Nutzen des Fastens belegt (ohne Aktivierung von Autophagie und Stammzellenproduktion). Hinzu kommt, dass der erste Fastentag derjenige ist, an dem der Körper Stresssignale (Adrenalin, Kortison) erzeugt, die sich in den folgenden Tagen vorteilhaft abschwächen (Goehler L et al, 2000). Ein Nachteil könnte also sein, viel Mühe für wenig Gewinn auf sich zu nehmen (Solianik R et al, 2018.).
Die eingeschränkte Nahrungsaufnahme führt zu einer verminderten Zufuhr lebenswichtiger Nährstoffe wie Vitamine, Mineralien, Antioxidantien, Lipide und essentielle Aminosäuren. Die Einnahme eines hochwertigen Multivitamin- und Omega-3-Ergänzungsmittels wird empfohlen oder sollte zumindest bei Fastenperioden von mehr als 24 Stunden in Betracht gezogen werden, wobei zu beachten ist, dass die allgemeine Ernährung auf natürlichen, frischen und mikronährstoffreichen Lebensmitteln basieren sollte.
Praktisch
Intermittierendes Fasten beinhaltet eine Reduzierung der Kalorienzufuhr für ein oder zwei Tage. Mosley schlägt vor, die Kalorienzufuhr an zwei nicht aufeinanderfolgenden Tagen pro Woche zu begrenzen (500 kcal für Frauen und 600 kcal für Männer) und an den anderen fünf Tagen normal zu essen. Es gibt zahlreiche populärwissenschaftliche Veröffentlichungen, um besser zu verstehen, wie man die tägliche Ernährung und die Ernährung während der Fastentage gestaltet. Wir empfehlen „The Longevity Diet“ von Valter Longo (Longo V, 2016) und „The 5:2 Fast Diet“ von Michael Mosley (Mosley M et al, 2019).
Mauro Frigeri MD & VMMT Team
Referenzen
Anton SD et al. Flipping the metabolic switch: understanding and applying the health benefits of fasting. Obesity, 2018.
Harvie M et al. The effect of intermittent energy and carbohydrate restriction v. daily energy restriction on weight loss and metabolic disease risk markers in overweight women. British Journal of Nutrition, 2013.
Gabel K et al. Differential effects of alternate-day fasting versus daily calorie restriction on insulin resistance. Obesity, 2019.
Goehler L et al. Reduction of plasma catecholamines in humans during clinically controlled severe underfeeding. Preventive Medicine, 2000.
Longo V. La dieta della longevità. Vallardi, 2016.
Mattson MP et al. Impact of intermittent fasting on health and disease processes. Ageing Research Reviews, 2017.
Mosley M, Spencer M. The 5:2 fast diet. Atria books, 2019.
Patterson RE et al. Intermittent fasting and human metabolic health. Journal of Academy of Nutrition and Dietetics, 2015.
Solianik R, Sujeta A. Two-day fasting evokes stress, but does not affect mood, brain activity, cognitive, psychomotor, and motor performance in overweight women. Behavioural Brain Research, 2018.
Trepanowsky JF et al. Effect of alternate-day fasting on weight loss, weight maintenance, and cardioprotection among healthy obese adults. JAMA Internal Medicine, 2017.