Jeûne intermittent

Le jeûne intermittent est devenu un mot à la mode dans la pratique du jeûne, il est basé sur l'alternance de périodes de jeûne de 24 à 48 heures avec des périodes d'alimentation normale. Les jours de jeûne impliquent l'ingestion exclusive d'eau (jeûne hydrique, jeûne un jour sur deux) ou une restriction calorique significative (jeûne un jour sur deux modifié, qui implique l'ingestion d'environ 25% des besoins énergétiques les jours de jeûne). Le jeûne hydrique est moins décrit dans la littérature scientifique actuelle, mais il ne semble pas y avoir de différences substantielles entre les résultats des deux approches (Anton SD et al, 2018; Patterson RE et al, 2015).

Le type de jeûne intermittent le plus populaire est celui médiatisé par Michael Mosley (Mosley M et al, 2019) : le régime 5:2 qui propose de jeûner deux jours non consécutifs par semaine. Cette technique s'inspire principalement des résultats de deux groupes de recherche : celui de Michelle Harvie, qui a étudié l'effet de deux jours consécutifs de jeûne par semaine (Harvie M et al, 2013.) ; et celui de Krista Varady qui a étudié l'effet du jeûne un jour sur deux pour un total de 3 jours de jeûne par semaine (Trepanowsky JF et al, 2017). Ces résultats montrent l'équivalence et même la supériorité (Mattson MP et al, 2017) - en particulier en ce qui concerne l'augmentation de la sensibilité à l'insuline (Gabel K et al, 2019) - du jeûne intermittent par rapport à la restriction calorique continue pour perdre du poids, maintenir la perte de poids, augmenter la sensibilité à l'insuline et améliorer d'autres indicateurs de santé.

Avantages

La préparation des repas pendant les jours de jeûne du régime 5:2 nécessite une compréhension des valeurs caloriques et de la charge glycémique des aliments consommés, ce qui influence positivement les choix alimentaires pour les jours sans jeûne.

Les deux jours non consécutifs - ou même consécutifs - de jeûne hebdomadaire peuvent être choisis librement, facilitant l'organisation de la vie quotidienne.

Désavantages

En un ou deux jours de jeûne, le changement métabolique de jeûne n'entraîne pas l'utilisation prépondérante des graisses (comme en témoignerait la présence dans le sang des produits de leur dégradation, appelés cétones) et on pense que cela témoigne d'un bénéfice seulement partiel du jeûne (sans activation de l'autophagie et de la production de cellules souches). À cela s'ajoute le fait que le premier jour de jeûne est celui où le corps crée les signaux de stress (adrénaline, cortisone) qui s'atténuent ensuite avec bénéfice les jours suivants (Goehler L et al, 2000). Ainsi, un inconvénient pourrait être de faire beaucoup d'efforts pour peu de gains (Solianik R et al, 2018.).

La limitation de la nourriture consommée entraîne une diminution de l'apport en nutriments vitaux tels que les vitamines, les minéraux, les antioxydants, les lipides et les acides aminés essentiels. L'utilisation d'un complément multivitaminé et d'oméga 3 de bonne qualité est recommandée ou du moins à prendre en considération pour les jeûnes supérieurs à 24 heures, en gardant à l'esprit que le régime alimentaire général doit être basé sur des aliments naturels, frais et riches en micronutriments.

Pratiquement

Le jeûne intermittent entraîne une réduction de l'apport calorique pendant un ou deux jours. Mosley propose de limiter l'apport calorique pendant deux jours non consécutifs chaque semaine (500 kcal pour les femmes et 600 kcal pour les hommes), et de manger normalement les cinq autres jours. Il existe de nombreuses publications de vulgarisation pour mieux comprendre comment préparer l'alimentation quotidienne et celle pendant les jours de jeûne, nous recommandons La dieta della longevità de Valter Longo (Longo V, 2016) et The 5:2 fast diet de Michael Mosley (Mosley M et al, 2019).

Mauro Frigeri MD & équipe VMMT

Références

Anton SD et al. Flipping the metabolic switch: understanding and applying the health benefits of fasting. Obesity, 2018.

Harvie M et al. The effect of intermittent energy and carbohydrate restriction v. daily energy restriction on weight loss and metabolic disease risk markers in overweight women. British Journal of Nutrition, 2013.

Gabel K et al. Differential effects of alternate-day fasting versus daily calorie restriction on insulin resistance. Obesity, 2019.

Goehler L et al. Reduction of plasma catecholamines in humans during clinically controlled severe underfeeding. Preventive Medicine, 2000.

Longo V. La dieta della longevità. Vallardi, 2016.

Mattson MP et al. Impact of intermittent fasting on health and disease processes. Ageing Research Reviews, 2017.

Mosley M, Spencer M. The 5:2 fast diet. Atria books, 2019.

Patterson RE et al. Intermittent fasting and human metabolic health. Journal of Academy of Nutrition and Dietetics, 2015.

Solianik R, Sujeta A. Two-day fasting evokes stress, but does not affect mood, brain activity, cognitive, psychomotor, and motor performance in overweight women. Behavioural Brain Research, 2018.

Trepanowsky JF et al. Effect of alternate-day fasting on weight loss, weight maintenance, and cardioprotection among healthy obese adults. JAMA Internal Medicine, 2017.