Restriction du temps des repas
Il principe est de limiter les heures auxquelles les repas sont pris, pendant une période de la journée, de sorte que le corps puisse vivre un moment de jeûne chaque jour. En général, une fenêtre de huit heures est choisie toutes les 24 heures (jeûne 16/8).
Des études sur des êtres humains montrent que la limitation horaire des repas est efficace pour la prévention et le traitement de l'obésité (Gabel K et al, 2018) et des troubles métaboliques comme le diabète sucré de type 2 (Sutton EF et al, 2018). Elle est également associée à une diminution involontaire de l'apport calorique journalier (Gabel K et al, 2018). Chez la souris, la limitation horaire des repas, à apport calorique égal, est associée au maintien du poids et à l'amélioration des paramètres métaboliques (Hatori M et al, 2012), ce qui suggère que les effets bénéfiques observés chez l'être humain sont liés non seulement à la diminution de l'apport calorique, mais aussi à une activation possible du changement métabolique du jeûne.
Contrairement à la croyance qui érige le petit-déjeuner en "repas le plus important de la journée", des études récentes montrent que pour les adultes, sauter le petit-déjeuner est sans danger (Guinter MA et al, 2019) et pourrait même être sain (Sievert K et al, 2019). Il reste cependant primordial d'utiliser les heures diurnes pour se nourrir étant donné que le métabolisme est plus actif pendant les heures de lumière et en particulier, probablement, le matin (Longo V et al, 2016; Sutton EF et al, 2018). Le Ramadan, également associé à des améliorations métaboliques dans certaines études (Ajabnoor GM et al, 2017), est un exemple de jeûne religieux qui respecte une limitation horaire des repas.
Avantages
Il n'implique pas une absence prolongée de nourriture et ne requiert pas de restriction calorique, celle-ci se créant probablement de manière spontanée.
C'est une excellente stratégie pour ceux qui parviennent à ne pas manger le soir ou pour ceux qui n'ont généralement pas envie de prendre le petit-déjeuner.
Inconvénients
Difficile pour ceux qui ne parviennent pas à sauter le dîner ou ne peuvent pas renoncer au petit-déjeuner.
Il n'y a pas de preuves des bénéfices mis en évidence dans le jeûne périodique tels que l'activation de l'autophagie ou la production de cellules souches.
En pratique
Se nourrir uniquement pendant une fenêtre de huit heures par jour. Par exemple, le premier repas commence à 11h00 et le dernier se termine avant 19h00, ne boire que de l'eau entre 19h00 et 11h00. On peut décider de ne prendre que deux repas principaux par jour (en sautant le petit-déjeuner ou le dîner) ou d'adapter les moments des repas, en retardant le petit-déjeuner et en anticipant le dîner.
Mauro Frigeri MD & VMMT team
Références
Ajabnoor GM et al. Ramadan fasting in Saudi Arabia is associated with altered expression of CLOCK, DUSP and IL-1alpha genes, as well as changes in cardiometabolic risk factors. PloS one, 2017.
Gabel K et al. Effect of 8-hour time restricted feeding on body weight and metabolic disease risk factors in obese adults: a pilot study. Nutrition and Healthy Aging, 2018.
Guinter MA et al. Day-to-day regularity in breakfast consumption is associated with weight status in a prospective cohort of women. International Journal of Obesity, 2019.
Hatori M et al. Time-restricted feeding without reducing caloric intake prevents metabolic diseases in mice fed a high-fat diet. Cell Metabolism, 2012.
Longo V, Panda S. Fasting, circadian rhytms, and time-restricted feeding in healthy lifespan. Cell Metabolism, 2016.
Sievert K et al. Effect of breakfast on weight and energy intake: systematic review and meta-analysis of randomised controlled trial. British Medical Journal, 2019.
Sutton EF et al. Early time-restricted feeding improves insulin sensitivity, blood pressure, and oxydative stress even without weight loss in men with prediabetes. Cell Metabolism, 2018.