Le jeûne intermittent

Le jeûne intermittent alterne des périodes de jeûne de 24 à 48 heures avec des périodes d'alimentation normale.

Le type de jeûne intermittent le plus populaire est celui médiatisé par Michael Mosley (Mosley M et al, 2019): le régime 5:2 qui propose de jeûner deux jours non consécutifs chaque semaine. Cette technique est principalement inspirée par les résultats de deux groupes de recherche: celui de Michelle Harvie, qui a étudié l'effet de deux jours de jeûne consécutifs chaque semaine (Harvie M et al, 2013); et celui de Krista Varady qui a étudié l'effet du jeûne à jours alternés pour un total de trois jours de jeûne par semaine (Trepanowsky JF et al, 2017). Ces résultats montrent l’équivalence et également la supériorité (Mattson MP et al, 2017) - notamment en ce qui concerne l’augmentation de la sensibilité à l’insuline (Gabel K et al, 2019) - du jeûne intermittent par rapport à la restriction calorique continue pour perdre du poids, maintenir la perte de poids, augmenter la sensibilité à l'insuline et améliorer d'autres indicateurs de santé.

Avantages

La préparation des repas pendant les jours de jeûne du régime 5:2 nécessite une compréhension des valeurs caloriques et de la charge glycémique des aliments consommés, ce qui a une incidence positive sur les choix alimentaires les jours sans jeûne.

Les deux jours non consécutifs - voire même consécutifs - de jeûne hebdomadaire peuvent être choisis librement, facilitant ainsi l'organisation de la vie quotidienne.

Inconvénients

Avec un ou deux jours de jeûne, les modifications métaboliques du jeûne n'entraînent pas l'utilisation prépondérante de graisses (comme le montrerait la présence dans le sang des produits de leur dégradation, appelés cétones), ce qui témoigne d'un bénéfice partiel du jeûne (sans activation de l’autophagie et de la production de cellules souches). À cela s’ajoute le fait que le premier jour de jeûne est celui où le corps crée des signaux de stress (adrénaline, cortisone). Par conséquent, un inconvénient pourrait être de faire autant d’efforts pour un gain minime (Solianik R et al, 2018).

La limitation des aliments consommés entraîne une diminution de l'apport en nutriments essentiels tels que les vitamines, les minéraux, les antioxydants, les lipides et les aminoacides essentiels. L'utilisation d'un supplément vitaminique et d'oméga-3 de bonne qualité est recommandée ou au moins envisagée pour un jeûne supérieur à 24 heures, en gardant à l'esprit que le régime alimentaire général doit être basé sur des aliments naturels, frais et riches en micronutriments.

Pratiquement

Le jeûne intermittent entraîne une réduction de l'apport calorique pendant un ou deux jours. Mosley propose de limiter l'apport calorique pendant deux jours non consécutifs chaque semaine (500 kcal pour les femmes et 600 kcal pour les hommes) et de manger normalement pendant les cinq autres jours. Il existe de nombreuses publications de divulgation pour mieux comprendre comment préparer le régime tous les jours et pendant les jours de jeûne, nous recommandons Le régime de longévité de Valter Longo (Longo V, 2016) et The 5:2 fast diet di Michael Mosley (Mosley M et al, 2019).

Mauro Frigeri MD et VMMT team

Références

Anton SD et al. Flipping the metabolic switch: understanding and applying the health benefits of fasting. Obesity, 2018.

Harvie M et al. The effect of intermittent energy and carbohydrate restriction v. daily energy restriction on weight loss and metabolic disease risk markers in overweight women. British Journal of Nutrition, 2013.

Gabel K et al. Differential effects of alternate-day fasting versus daily calorie restriction on insulin resistance. Obesity, 2019.

Goehler L et al. Reduction of plasma catecholamines in humans during clinically controlled severe underfeeding. Preventive Medicine, 2000.

Longo V. La dieta della longevità. Vallardi, 2016.

Mattson MP et al. Impact of intermittent fasting on health and disease processes. Ageing Research Reviews, 2017.

Mosley M, Spencer M. The 5:2 fast diet. Atria books, 2019.

Patterson RE et al. Intermittent fasting and human metabolic health. Journal of Academy of Nutrition and Dietetics, 2015.

Solianik R, Sujeta A. Two-day fasting evokes stress, but does not affect mood, brain activity, cognitive, psychomotor, and motor performance in overweight women. Behavioural Brain Research, 2018.

Trepanowsky JF et al. Effect of alternate-day fasting on weight loss, weight maintenance, and cardioprotection among healthy obese adults. JAMA Internal Medicine, 2017.