Einführung ins Fasten
In den ersten fünf Beiträgen dieses Blogs werden vier der im Westen beliebtesten Fastenstrategien vorgestellt, einschließlich ihrer Vor- und Nachteile, ihrer praktischen Umsetzung sowie einer Erörterung auf der Grundlage der neuesten wissenschaftlichen Veröffentlichungen. Ziel ist es, dass jeder die für seine Bedürfnisse am besten geeignete Methode finden kann, wobei zu beachten ist, dass Fasten – zusammen mit körperlicher Aktivität, Stressbewältigung und gesunder Ernährung – mittlerweile zu den möglichen Strategien zur Erhaltung einer guten Gesundheit gehört. Wir glauben, dass der beste Weg, sich dem Fasten anzunähern, darin besteht, es zu praktizieren.
Das Fasten begleitet die Menschheit seit Jahrhunderten: Die zeitweise Einschränkung der Nahrungsaufnahme ist in allen Kulturen aus religiösen oder spirituellen Gründen sowie aus gesundheitlichen oder diätetischen Gründen (Fredericks R., 2013) verbreitet. Fasten ist auch ein unfreiwilliger Zustand, der seit Anbeginn des Lebens existiert und sich durch die Anpassung an regelmäßige Phasen des Nährstoffmangels entwickelt hat: Das Leben wurde mit der Fähigkeit ausgewählt, während des Fastens die ihm zugeteilte Zeit zu sparen, um sie später für die Fortpflanzung zu nutzen, die Nahrung und Zeit benötigt (Shanley DP, 2000). Gesundheitsempfehlungen raten dazu, Mahlzeiten (Frühstück, Mittagessen, Abendessen) nicht auszulassen, wenig und oft zu essen (mit regelmäßigen Snacks) und niemals Hunger zu verspüren (SSN, 2016). Neue Erkenntnisse im Bereich der Ernährung rechtfertigen jedoch das wachsende Interesse an Ernährungsformen, die von diesen Empfehlungen abweichen (Martin M, 2019). Fastenbasierte Diätkonzepte, von der zeitlichen Begrenzung der Mahlzeiten bis zum intermittierenden Fasten 5:2 oder von der Fasten-Mahlzeiten-Diät bis zur Buchinger-Methode, sind allgegenwärtig. Aber sind sie wirklich gesund? Die Antwort lautet: Ja (Anton SD et al., 2018)!
Lebewesen und damit auch wir Menschen sind darauf ausgelegt, sich an das Fasten anzupassen und nicht an den Nahrungsüberfluss, der auf die neolithische Agrarrevolution folgte. Tatsächlich zeigen uns jüngste Erkenntnisse aus den Forschungen der letzten zwanzig Jahre, dass der Verzicht auf Nahrung, auch über längere Zeiträume, eine Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen mit sich bringen kann. So fördert Fasten beispielsweise die Gesundheit und Langlebigkeit, indem es Risikofaktoren für Krankheiten reduziert, die in der westlichen Gesellschaft am häufigsten für Sterblichkeit und den Verlust der Selbstständigkeit verantwortlich sind (metabolisches Syndrom, Diabetes mellitus Typ 2, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs und neurodegenerative Erkrankungen) (Wei M et al., 2017; Mattson MP, 2010; Mattson MP et al., 2018) und fördert die Zellregeneration durch die Stimulation der Autophagie (Levine B et al., 2019; Bagherniya M et al., 2018) sowie die Produktion von Stammzellen (Brandhorst S et al., 2015; Cheng C et al., 2014). Das Konzept des Fastens, von dem wir sprechen, ist eine Ernährungsmaßnahme, die im Organismus metabolische Veränderungen „auslöst“, die bei fehlender Nahrungsaufnahme beobachtet werden und die wir als metabolische Fastenveränderung bezeichnen. Diese Veränderung kann auch durch Essen erreicht werden: In der Regel ist die Ernährung, die die metabolische Fastenveränderung ermöglicht, hypokalorisch (d. h., sie liefert wenig Energie). Im Folgenden sind die vier beliebtesten Fastenstrategien im Westen aufgeführt: die zeitliche Begrenzung der Mahlzeiten, das intermittierende Fasten, das periodische Fasten und die Fasten-Mahlzeiten-Diät.
Mauro Frigeri MD & VMMT team
Referenzen
Anton SD et al. Flipping the metabolic switch: understanding and applying the health benefits of fasting. Obesity, 2018.