Intermittierendes Fasten
Intermittent fasting ist inzwischen zum wichtigsten Schlagwort geworden, wenn es um das Thema Fasten geht. Diese Form basiert auf dem Wechsel zwischen 24-48 Stunden dauernden Fasten- und normalen Essensperioden.
Die beliebteste Art des intermittierenden Fastens wurde durch Michael Mosley in den Medien bekannt (Mosley M et al, 2019): die sogenannte 5:2-Diät. Sie sieht das Fasten an zwei nicht aufeinanderfolgenden Tagen pro Woche vor. Diese Technik ist hauptsächlich durch die Ergebnisse zweier Forschungsgruppen inspiriert. Zum einen von Michelle Harvie, die die Wirkung von zwei aufeinanderfolgenden Fastentagen pro Woche untersuchte (Harvie M et al, 2013). Und zum anderen von Krista Varady, welche die Wirkung des Fastens jeden zweiten Tag, für insgesamt 3 Fastentage pro Woche, untersuchte (Trepanowsky JF et al, 2017). Diese Ergebnisse zeigen, insbesondere in Bezug auf eine erhöhte Insulinempfindlichkeit (Gabel K et al, 2019), mindestens eine Gleichwertigkeit, wenn nicht gar eine Überlegenheit (Mattson MP et al, 2017) des intermittierenden Fastens gegenüber einer kontinuierlichen Kalorienreduktion. Dies trifft insbesondere auf den Gewichtsverlust und die Erhöhung der Insulinempfindlichkeit zu, aber auch auf eine Verbesserung anderer Gesundheitsindikatoren.
Vorteile
Zubereitung der Mahlzeiten während der Fastentage erfordert ein Verständnis der Kalorienwerte und der glykämischen Belastung der verzehrten Lebensmittel. Dies wirkt sich auch positiv auf die Lebensmittelauswahl während der fastenfreien Tage aus.
Flexibilität: Die zwei Fastentage pro Woche können frei gewählt werden, was die Organisation des Alltags erleichtert.
Nachteile
Innerhalb eines (oder auch zwei) Fastentages erreicht die Umstellung in den Fastenstoffwechsel noch nicht den vollständigen Zustand der Fettverbrennung (Nachgewiesen durch das Vorkommen von Fettabbauprodukte im Blut, auch Ketone genannt). Daher womöglich nur partieller Nutzen des Fastens (da auch keine Aktivierung der Autophagie und Stammzellenproduktion). Der Körper bekommt durch den Nahrungsentzug am ersten Fastentag Stresssignale (Adrenalin, Cortison), was sich auch auf das eigene Wohlbefinden auswirkt. So ist es möglich, dass vergleichsweise viel Aufwand für wenig Nutzen betrieben wird (Solianik R et al, 2018).
Gefahr der Mangelernährung: Die eingeschränkte Nahrungsaufnahme führt zu einer verringerten Aufnahme lebenswichtiger Nährstoffe wie Vitamine, Mineralien, Antioxidantien, essentielle Fett- und Aminosäuren. Die Verwendung eines hochwertigen Multivitamin- und Omega-3-Nahrungsergänzungsmittels wird daher empfohlen oder sollte zumindest für das Fasten über 24 Stunden in Betracht gezogen werden. Hierbei ist zu berücksichtigen, dass die Ernährung im Allgemein auf natürlichen, frischen, mikronährstoffreichen Lebensmitteln basieren sollte.
Praktische Umsetzung
Intermittierendes Fasten führt zu einer starken Verringerung der Kalorienaufnahme für ein oder zwei Tage. Mosley schlägt vor, die Kalorienaufnahme an zwei nicht aufeinanderfolgenden Tagen pro Woche zu begrenzen (500 kcal für Frauen und 600 kcal für Männer) und an den anderen 5 Tagen normal zu essen. Hierzu gibt es viele populäre Veröffentlichungen, die dabei helfen können besser zu verstehen, wie man die Diät jeden Tag zubereitet, auch während der Fastentage. Wir empfehlen hierfür die Longevità-Diät von Prof. Dr. Valter Longo (Longo V, 2018) und die 5:2 Fast Diet von Michael Mosley (Mosley M et al, 2019).
Mauro Frigeri MD & VMMT team
Referenzen
Anton SD et al. Flipping the metabolic switch: understanding and applying the health benefits of fasting. Obesity, 2018.
Harvie M et al. The effect of intermittent energy and carbohydrate restriction v. daily energy restriction on weight loss and metabolic disease risk markers in overweight women. British Journal of Nutrition, 2013.
Gabel K et al. Differential effects of alternate-day fasting versus daily calorie restriction on insulin resistance. Obesity, 2019.
Goehler L et al. Reduction of plasma catecholamines in humans during clinically controlled severe underfeeding. Preventive Medicine, 2000.
Longo V. Iss dich jung. Goldmann, 2018.
Mattson MP et al. Impact of intermittent fasting on health and disease processes. Ageing Research Reviews, 2017.
Mosley M, Spencer M. The 5:2 fast diet. Atria books, 2019.
Patterson RE et al. Intermittent fasting and human metabolic health. Journal of Academy of Nutrition and Dietetics, 2015.
Solianik R, Sujeta A. Two-day fasting evokes stress, but does not affect mood, brain activity, cognitive, psychomotor, and motor performance in overweight women. Behavioural Brain Research, 2018.
Trepanowsky JF et al. Effect of alternate-day fasting on weight loss, weight maintenance, and cardioprotection among healthy obese adults. JAMA Internal Medicine, 2017.